Yıllardır 'yağ yakma aralığı' diye adlandırılan hafif egzersizlerin esiri olduk. Meğer gerçek o kadar da basit değilmiş. İşte daha fazla yağ yakma yöntemleri!
Bize hep yağ yakma aralığına ulaşabilmek için ağır değil hafif egzersiz yapmamız gerektiği anlatıldı. Meğer o kadar da basit değilmiş. Maksimum nabız atışının yüzde 60-70 oranı yoğunluğunda hareket ettiğinde, egzersiz sırası ve sonrasında daha az kalori yakıyorsun. Metabolizmanı çalıştırabilmek için çok daha hızı hareket etmen gerekiyor.
Hareket yoğunluğunu gözünün önünde canlandırmaya çalış. Masanda otururken ya da bir toplantıya yürürken fazla efor harcamıyorsun. Missouri’deki Truman Devlet Üniversitesi Sağlık ve Egzersiz Bilimi Fakültesi’nden Doktor Alex Koch, kas gücü harcamadığın zaman daha fazla kalori yaktığını söylüyor. İşte bu yüzden yağ yakma aralığı çok cazip geliyor. Tabii ki bu, masanda oturarak veya koridorlarda dolanarak kilo verebileceğin anlamına gelmiyor. Kardiyo ve ağırlık çalışmaktan kaytarmak o kadar da basit değil. Koch, hareketsizce otururken dakikada bir, iki kalori yaktığını ama ciddi bir yağ kaybın olmayacağını vurguluyor. Skalanın öbür ucunda ise nabız atışını yağ yakma aralığının çok ötesine taşıyan yoğun egzersiz çeşitleri var. Bu noktada vücudun acilen enerjiye ihtiyaç duyar. Böylece yağ yerine dolaşım sistemine daha hızlı giriş yapan karbonhidrat yakmaya başlar. Ne kadar yoğun çalışırsan o kadar fazla kalori kaybedersin. Koch, maksimum efor sarf ederken dakikada 20-30 kalori yaktığını söylüyor. Ne kadar çok kalori yakarsan o kadar hızlı kilo verirsin.
Araştırmalar da ne kadar fazla egzersiz yaparsan o kadar yağ yakacağını doğruluyor. Koch, interval egzersiz gibi az ve çok yoğun hareket aralıklarını harmanladığın programlar uyguladığında, epinefrin hormonu salgıladığını böylece hareketsiz olduğunda bile kalori yakmaya devam ettiğini söylüyor. Medicine & Science in Sports & Exercise’a göre, 20 dakika boyunca yüksek süratte pedal çevirenler, bir saat boyunca hafif süratli pedal çevirenlerden daha fazla kalori yakmış.
Koch, yağ yakma aralığında yapılan egzersizin bu faydayı sağlamadığını belirtiyor. Bütün bunlar hafif süratli egzersizleri tamamen boş vermen gerektiği anlamına gelmiyor. Düşük süratli hareketler egzersizin bir bölümünü oluşturmalı. Isınma ve yoğun bir egzersiz sonrası yapılan rahatlama turu sayesinde vücut kaslarını gevşetebilirsin. Aynı zamanda stresi azaltıp kardiyovasküler sağlığını ve kemiklerini geliştirir ve tabii ki kalori de kaybedersin.
Ne var ki hızla yağ yakmak istiyorsan interval training prensiplerini uygulamalısın. Hızla spor yaptığın kısa aralıklarla kombinlediğin hafif süratli hareketler yaptığında, yağ yakma aralığına ulaşmış olacaksın. Bu “yeni” yağ yakma aralığı sadece tek aralıktan oluşmuyor. Çeşitli sürat seviyelerinde uygulanan farklı kardiyo hareketlerini doğru kombinlersen, hızla yağ ve kalori kaybetmeni sağlayacak bir kokteyl elde edeceksin.
bacaklarınızı formda tutmak için en ideal yoldur. Ancak bu egzersizleri her gün yapmanız şart.
