Yedikçe zayıflatıyor!

Yedikçe zayıflatıyor! 

Yiyerek zayıflamak gibisi yok! O yüzden sizler için yedikçe zayıflatan yiyecekleri derledik.


Makarna

Makarnanın şişmanlatmadığı artık bilinen bir şey. Özellikle kepekli makarna türleri uzun süre tok tutuyor. Fakat makarnanıza sos, yağ, krema gibi yan besinler eklemeyin! Çünkü asıl şişmanlatan onlar.

  
Bulgur pilavı

Tıka basa doyana kadar değil de normal bir porsiyon boyutunda yiyeceğiniz bulgur pilavı hem uzun süre tok tutar hem de kilo aldırmaz. Yanında yoğurt ya da ayran tüketebilirsiniz.


Yoğurt

Kalori bakımından masum sayılabilecek bir besin yoğurt. Üstelik uzun süre tok tutuyor. Günün her öğününde tüketebilirsiniz. Ayrıca içinde salatalık ya da baharatlar katarak tatlandırmak da mümkün.


Elma

Bol sulu, taze bir elma hem günlük şeker ihtiyacını karşılıyor hem de taze hissetmemize yardımcı oluyor. Tok tutması da cabası.



Patates

Patates, uzun süre tok tutan ve kilo aldırmayan besinlerden biri. Direkt kızarmış patatesi düşünenleri uyaralım. Haşlanmış ya da fırınlanmış patatesten bahsediyoruz. Patatesinize yeşillikler katarak tüketebilirsiniz.

Devamı...

Detoks Nedir?

Detoks Ne Demektir?

Kelime kökeni Latince olan ve Detoxikation kelimesinin kısaltması olan Detoks, dışarı atılmayı bekleyen
vücudumuzun ürettiği yada dışarıdan alınan zararlı toksinlerin dışarı atılmasına denir.
Zararlı Toksinlerin Oluşma Şekli
Vücudumuzda bulunan zararlı toksinlerin vücutta oluşumu iki türlü olur. Birisi dışarıdan alınan toksinler diğeri ise vücudun kendisinin ürettiği toksinler. Toksin'in anlamı zehirdir. Dolayısıyla bu zehirlerin dışarı atılması gerekir. Bu dışarı atılma olayına da Detoks denilmektedir.

Detoksun Amacı
Detoksta amaç vücudumuzu toksinlerden arındırarak sağlığımızı korumak, vücudumuzdaki sıvıların asitleşmesini önlemek, asit -baz dengesini korumaktır. Sağlıklı bir vücutta kan ve vücut sıvılarının hafif alkali olması beklenir. Alkalik vücut sıvısı ve kandaki oksijen, aynı zamanda güçlü bir bağışıklık sisteminin temelidir. Kanın asitleşmesi organlarımıza ve beyin hücrelerimize zarar verebilir.
Detoks Yapma Zamanı
Detoks ihtiyacı, kişiye ve sağlık durumuna göre değişir. mevsim değişikliklerinde detoks yapmak vücudumuz için faydalı olabilir. Her mevsim yapılabilimektedir.

Detoksun Süresi

Total oruç için: En az 5 gün ve en fazla 21 gün; yılda 1-2 kez.
Bazik beslenme için: En az 7 gün ve en fazla 21 gün; yılda bir kaç kez.
Tek yönlü beslenme (sadece meyve ya da çiğ besinler) için: Haftada belli bir gün sürekli
Haftanın bir günü katı hiç bir şey yememe: Süresiz
Detoks Neden Yapılır?
Hastalıklardan korunmak
Organları dinlendirmek
Arınmak
Gençleşmek
Deriyi temizlemek
Yaşlanmayı geciktirmek
Motivasyonu artırmak
Verimlilik sağlamak
Sakinleşmek
Enerjik olmak

Detoks Yaptırmaması Gereken İnsanlar

Akut psikolojik tedavi görenler,
Gebeler ve emzikliler,
Yüksek tansiyon hastaları,
Gut hastaları,
Kalp-damar sağlığı bozuk olanlar,
Kemik hastaları,
Kan şekeri düzensizliği yaşayanlar,
Şeker hastaları,
16 yaşın altındaki genç ve çocuklar,
Bedenen ağır işte çalışanlar,
Sağlık sorunu olan yaşlılar,
Kansızlığı olanlar,
Düzenli ilaç almak durumunda kalanlar detoks yapmamalıdırlar.

Detoks Yaptırması Gereken İnsanlar

Bulantı hali,
Paslı dil,
Bir sağlık sorunu olmadan, fazla kiloları nedeniyle zayıflama programına girenler,
Kabızlık,
Zihinsel bulanıklık, irritasyon, gözaltında morluklar oluşanlar,
Kötü nefes,
Kabızlık,
Kötü beden kokusu yaşayanlar,
İshal,
Ciltte yara ve aknesi bulunanlar,
Sigara ve alkol tüketenler, kimyasal malzemelerle çalışanlar,
Kan testleri normal çıkanlar detoks yapabilirler.

Devamı...

Popüler Diyetlerle İlgili Doğru Bilinen 6 Yanlış!

Hisar Intercontinental Hospital Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Karacanoğlu’ndan popüler diyet mitlerini öğrendik…

Sosyal medya kanalları artmaya başladıkça diyetler de çeşitlenmeye, kişiye özel diyetler yerini ‘arkadaşım yapmış, inanılmaz kilo vermiş’ diye kulaktan dolma bilgilerle yapılan ve yanlışlar içeren diyetlere bırakmış durumda…
Sakın atıştırma! İştahın bozulacak.

Aslında ara atıştırmalar sağlıklı tercihler yapıldığı sürece çok doğru bir hareket olacaktır. Kan şekerinizi düşürmeden ceviz, badem, fındık, meyve gibi sağlıklı atıştırmalıklarla diyetinizi daha doğru yürütebilirsiniz.Tabağınızdaki tüm yemeği bitirin!

Yediğiniz yemek kadar bu yemeğin porsiyonu da önemlidir. Özellikle dışarıda yemek yiyorsanız küçük porsiyonları içeren tabakları tercih edin.

Egzersiz öncesi yemek yersen, kramp yaşayabilirsin!

Aç karnına yapılan egzersiz vücudu ciddi anlamda yorar. Bu nedenle egzersiz yapmayı planlıyorsanız, egzersizin yoğunluğu ve cinsine göre, en az yarım saat ya da 1 saat önce yemeğinizi yemiş olun.
Sebze ağırlıklı beslenin.

Diyet sadece sebze yemek değildir. Sadece sebze ağırlıklı beslenmek vücudunuzun ihtiyaçlarını da göz ardı etmek anlamına gelir. Bu nedenle düşük yağlı, protein ağırlıklı beslenmeyi tercih edin.

Hızlı yemek yiyin.

Yemek yerken acele ederseniz vücudunuz doyma sinyalini alana kadar planladığınızdan ve ihtiyacınız olandan daha fazla yemek yemiş olursunuz. Bu nedenle en az yarım saat süren bir yemek saatiniz olsun.Bugün tatlıyı hak ettim!

Ödül olarak yiyecek kullanmak istiyorsanız en son seçeneğiniz tatlı olmalı. Onun yerine arkadaşlarınızla bir kahve içme ya da sinemaya gitme gibi bir aktiviteyi tercih edebilirsiniz.

Devamı...

Sağlıklı Bir Yaşam İçin Detoksla Tanışın

Yaşam koşulları nedeniyle sürekli olarak maruz kaldığımız ve vücudumuzda biriken toksinlerden kurtulmak için detoks denilen arındırma yöntemine sıklıkla başvuruluyor. Emsey Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Evnur Saray detoks konusuyla ilgili bilinmesi gerekenleri aktarıyor...

Sağlıklı bir yaşam için detoksu rutin haline getirmek gerekir

Zaman içerisinde hem yediğimiz besinlerden, hem de çevresel etkenlerden dolayı vücudumuzdaki toksinler artış gösterir. Bu durum vücutta oksidatif stres dediğimiz bir takım metabolik sonuçlara neden olur. Metropol yaşantısı, stres ve kötü doğa koşulları da eklendiğinde; vücuttan atamadığımız ve sürekli maruz kaldığımız toksinler zamanla; karaciğer ve böbrekler başta olmak üzere sağlığımızı olumsuz etkiler. Beraberinde de; bağışıklık sisteminin zayıflaması, halsizlik, cildin dejenerasyonu, sindirim sistemi sorunları, kronik baş ağrısı, sıkıntılı ruh hali, uyku problemleri ve uzun dönemde kanser gibi daha ciddi sağlık problemlerine neden olabilir.
Detoks demek; vücudu sağlıklı bir düzene geçirmek için gerekli alt yapıyı oluşturmak demektir. Dış güzellik kadar; içten başlayan toksinlerden arındırma programlarına ihtiyaç vardır. Bu toksinleri temizlemenin yolu da antioksidan almaktır. Ancak yılların neden olduğu toksinler 3-5 gün gibi kısa sürelerde elbette ortadan kalkmayacaktır. Detoksu sağlıklı bir yaşam için gerekli olan ve her ay 3-5 gün sürelerle uygulanması gereken bir rutin olarak kabul etmek gerekmektedir.Detoks yapması gereken kişileri sıralamak gerekirse;

• Sabah uyanmakta zorlananlar,
• Kendini sürekli yorgun ve güçsüz hissedenler,
• Bitkinlik, yetersizlik, halsizlik şikayetleri olanlar,
• Aşırı stresli çalışanlar,
• Sık seyahat edenler,
• Hareketsiz bir yaşam sürdürenler,
• Ödem, gaz, şişkinlik şikayetleri olanlar,
• Yeterli su içmeyenler,
• Alkol ve kafeini fazla alanlar,
• Her gün 5 porsiyon sebze-meyve tüketmeyenler; detoksa ihtiyaç duyabilir.

Detoks yapmaması gereken kişileri sıralamak gerekirse;
• Hamileler ve emziren anneler,
• Sistemik, ağır ve uzun süreli hastalığı olanlar (şeker ve inflamatuar bağırsak hastalığı),
• Bağışıklık yetmezliği sorunu olanlar,
• 18 yaş altında, 80 yaş üstünde olanlar için detoks zararlı olabilir.Detoksla ilgili doğru bilinen pek çok yanlış var
Detoksta sıvı tüketimi çok önemlidir. Bol bol su tüketilmelidir. Bunun yanında siyah çay ve koyu yeşil çay tüketmemek gerekir. Detoks diyeti etkisi olan bir diyet formülüdür. Ancak daha önemlisi sağlıklı ve toksin atarak zayıflama olanağı verir. Ancak hızlı zayıflamak istiyorum diyorsanız sizlere kesinlikle ilk önerimiz detoks diyeti olmayacaktır. Detoks diyetleri daha çok, cilt lekeleri, sivilce, ciltte yıpranma ve yaşlanma sorunu olanlar için bedensel yenileme ve bir miktar da kilo verme amacıyla tercih edilmektedir.
Detoks diyeti, uygulaması zor ve disiplinli bir diyet olduğu için uzun süre devam edilemez. Detoks; sindirimi hafifleterek, vücudumuzun ağır yiyecekleri sindirmeye harcadığı enerjiyi, toksinlerin atılımı, hücrelerin kendini tamir etmesi ve gençleştirmesine kanalize etmektir. Detoks diyetini uygulamadan önce mutlaka bir diyetisyene danışmak gerekir.

İlkbahar yaklaşırken bazı özel beslenme önerileri verebiliriz:
• Öğün sayısını artırın. 3 saat arayla yemek yemeye özen gösterin. Böylece sindirim sorunlarınız en aza inecektir.
• Su içmek vücutta yorgunluk ve hormonal değişikliklerden dolayı oluşabilecek ödemin atılması için çok önemlidir. Bol bol su için.
• Kafein ve alkol içeren içeceklerden uzak durun veya azaltın. Bu içecekler de vücuttaki ödemi arttırır. Bunların yerine sodyum miktarı az olan; soda, süt veya ayran için.
• Rahat bir uyku uyumaya çalışın. Yatmadan önce sindirime yardımcı çaylar (rezene,yeşil çay) için.
• Çok tuzlu yemekten kaçının. Vücutta fazla tuz yorgunluğa yol açar.
• Sağlığınız için günlük 30 dakika hafif tempoda bir yürüyüş ile 100-150 kalori arasında yakabilirsiniz. Kısa bir yürüyüş hormonal dengeyi düzenler, metabolizmayı hızlandırır.• Stresi azaltmak için B grubu vitaminlere yönelmeliyiz. Tahıllı ekmekler, et, süt yeşil yapraklı besinlerde bol miktarda B vitamini alabilirsiniz.
• C vitamini yüksek besinleri tercih edin. Maydanoz, biber, turunçgiller, çilek, kivi, brokoli, kereviz.
• Taze meyveleri günde 3 porsiyon tüketin.
• Taze mevsim sebzelerinden 2 porsiyon tüketin.
• En az 2 su bardağı süt, yoğurt, ayran veya kefir tüketmeliyiz.
• Günlük su tüketimi 10-12 bardak arası olmalıdır.
• 1 öğünde sebze, diğer öğünde haşlama, ızgara tavuk, et veya balığı düzenli saatlerde ve 3 saati geçmeyecek aralıklarla tüketmemiz gerekir.
Örnek Detoks Programı

Kalkınca:
• Limonlu ılık su
Kahvaltı:
• Şekersiz, light süt
• Kahvaltılık tahıl gevreği
• Kuru kayısı
Kuşluk:
• Taze hazırlanmış sebze veya meyve suyu karışımıÖğle yemeği öncesi:
• Nane veya rezene çayı ya da ılık su
Öğlen:
• Izgara, buğulama veya fırında balık
• Taze haşlanmış sebze tabağı (brokoli, Brüksel lahanası, kabak, karnabahar, yeşil fasulye, bezelye vb.)
• Kaymaksız, light yoğurt
• Bol yeşil salata (sirke, limon ve 1 çay kaşığı z.yağı)

İkindi:
• Yeşil elma
• Kepekli bisküvi
Akşam yemeği öncesi:
• Ihlamur veya limon suyu
Akşam:
• Nohut
• Bulgur pilavı
• Light yoğurt ile hazırlanmış brokoli / semizotu salatası veya cacık
Gece:
• Bitki çayı veya ılık suya ilave edilmiş bir çay kaşığı bal
*Günde en az 45 dakika egzersiz yapılması önerilmektedir.

Devamı...

Daha Fazla Yağ Yakın!

Yıllardır 'yağ yakma aralığı' diye adlandırılan hafif egzersizlerin esiri olduk. Meğer gerçek o kadar da basit değilmiş. İşte daha fazla yağ yakma yöntemleri!

Bize hep yağ yakma aralığına ulaşabilmek için ağır değil hafif egzersiz yapmamız gerektiği anlatıldı. Meğer o kadar da basit değilmiş. Maksimum nabız atışının yüzde 60-70 oranı yoğunluğunda hareket ettiğinde, egzersiz sırası ve sonrasında daha az kalori yakıyorsun. Metabolizmanı çalıştırabilmek için çok daha hızı hareket etmen gerekiyor.


Hareket yoğunluğunu gözünün önünde canlandırmaya çalış. Masanda otururken ya da bir toplantıya yürürken fazla efor harcamıyorsun. Missouri’deki Truman Devlet Üniversitesi Sağlık ve Egzersiz Bilimi Fakültesi’nden Doktor Alex Koch, kas gücü harcamadığın zaman daha fazla kalori yaktığını söylüyor. İşte bu yüzden yağ yakma aralığı çok cazip geliyor. Tabii ki bu, masanda oturarak veya koridorlarda dolanarak kilo verebileceğin anlamına gelmiyor. Kardiyo ve ağırlık çalışmaktan kaytarmak o kadar da basit değil. Koch, hareketsizce otururken dakikada bir, iki kalori yaktığını ama ciddi bir yağ kaybın olmayacağını vurguluyor. Skalanın öbür ucunda ise nabız atışını yağ yakma aralığının çok ötesine taşıyan yoğun egzersiz çeşitleri var. Bu noktada vücudun acilen enerjiye ihtiyaç duyar. Böylece yağ yerine dolaşım sistemine daha hızlı giriş yapan karbonhidrat yakmaya başlar. Ne kadar yoğun çalışırsan o kadar fazla kalori kaybedersin. Koch, maksimum efor sarf ederken dakikada 20-30 kalori yaktığını söylüyor. Ne kadar çok kalori yakarsan o kadar hızlı kilo verirsin.



Araştırmalar da ne kadar fazla egzersiz yaparsan o kadar yağ yakacağını doğruluyor. Koch, interval egzersiz gibi az ve çok yoğun hareket aralıklarını harmanladığın programlar uyguladığında, epinefrin hormonu salgıladığını böylece hareketsiz olduğunda bile kalori yakmaya devam ettiğini söylüyor. Medicine & Science in Sports & Exercise’a göre, 20 dakika boyunca yüksek süratte pedal çevirenler, bir saat boyunca hafif süratli pedal çevirenlerden daha fazla kalori yakmış.


Koch, yağ yakma aralığında yapılan egzersizin bu faydayı sağlamadığını belirtiyor. Bütün bunlar hafif süratli egzersizleri tamamen boş vermen gerektiği anlamına gelmiyor. Düşük süratli hareketler egzersizin bir bölümünü oluşturmalı. Isınma ve yoğun bir egzersiz sonrası yapılan rahatlama turu sayesinde vücut kaslarını gevşetebilirsin. Aynı zamanda stresi azaltıp kardiyovasküler sağlığını ve kemiklerini geliştirir ve tabii ki kalori de kaybedersin.

Ne var ki hızla yağ yakmak istiyorsan interval training prensiplerini uygulamalısın. Hızla spor yaptığın kısa aralıklarla kombinlediğin hafif süratli hareketler yaptığında, yağ yakma aralığına ulaşmış olacaksın. Bu “yeni” yağ yakma aralığı sadece tek aralıktan oluşmuyor. Çeşitli sürat seviyelerinde uygulanan farklı kardiyo hareketlerini doğru kombinlersen, hızla yağ ve kalori kaybetmeni sağlayacak bir kokteyl elde edeceksin.

Devamı...

Uyurken Sağ Tarafa Dönün!

Sağ tarafa yatarak uyumak çok daha sağlıklı! Nefes darlığı çeken ve kalp rahatsızlığı olanlar uyurken sağ tarafa dönmeli...

Bir tarafa yatarak uyuma durumunda, yatılan yöne bağlı olarak burun deliklerimizin birisinin tıkanırken, diğerinin açıldığı ve solunumun açık olan burun deliğinden yapıldığı araştırmalarla belirlenmiştir.
Ayrıca nefes alınan burun deliği ile beynin yarımküreleri ve sempatik-parasempatik sinir sistemleri arasında da bir ilişki olduğu da çalışmalarla ispatlanmıştır.

Sağ tarafa yatılması durumunda, sağ burun deliği tıkanmakta, sol burun deliği açılmaktadır. Sol burundan yapılan nefes alma ile sağ beyin yarımküresinin aktivitesi artar. Sağ beyin yarımküresinin uyarılması, parasempatik sinir sistemimizin faaliyetlerini artırmasına, kalp hızımızın yavaşlamasına, tansiyonumuzun düşmesine ve mide-bağırsak faaliyetlerimizin yavaşlamasına vesile olur. Dolayısıyla kalbimiz daha az yorulur, uykuya dalmamız daha kolaylaşır, bu da istirahatimizin daha iyi olmasına imkan sağlar.


Sol tarafa yatılırsa ne olur?
Sol burun deliğinin tıkanması ile birlikte sağ burundan nefes alınması, sempatik sinir sisteminin faaliyetlerinde artışa yol açar; bu durumda kişi heyecanlanmış gibi olur ve kalp atışlarındaki hızlanma ile kalp daha da yorulur. Bu yüzden uykuya dalma zorlaşır çünkü kalp atım hızının, tansiyonun, heyecan ve dikkatin artması uykuya engel olabilir. Sol tarafımız üzerine uyumada ise vücudumuz daha çok yıpranacaktır.

Devamı...

Sıkı bacaklar için basit hareketler

Sıkı bacaklar için basit hareketler, düzgün bacaklara sahip olma yolları, sıkı bacaklar için öneriler, bacak sağlığı ...

Sandalyeyle yapacağınız birkaç basit hareketiyle kısa süre içinde mini etekler ve şortlar giymeye hazır olacaksınız…

 

Karate Tekmesi
(1) Bacaklarınızı açın, dizlerinizi hafifçe kırın ve sandalyenin arka kısmından tutun. Parmak uçlarınız dışarı doğru bakmalı.

(2) Yavaşça yükselin ve sol bacağınızı dışa doğru savurarak havaya tekme atın. Her bir bacakla 10 tekrarlık üç set yaparak egzersizi tamamlayabilirsiniz.


Çapraz Bacak Kaldırma
(1) Sandalyenin arkasını tutun, sağ ayağınızı arkaya, sola
doğru uzatın ve parmak ucunuzu yere dayayın.

(2) Öne eğilin,
sol avucunuzu sandalyenin oturma bölümüne yaslayın
ve sağ bacağınızı yukarı kaldırın. 10 tekrardan oluşan üç seti
tamamlayın, hareketi diğer bacakta da tekrarlayın.



Yana Bacak Açma
(1) Ayaklarınız bitişik şekilde durun ve sağ elinizle sandalyenin arkasından tutun. Sol elinizi belinize koyun ve bu bölgeyi kavrayarak, arkaya, omurganıza doğru çekin.

(2) Sol bacağınızı kırmadan, 45 derece yana doğru açın. Her bir bacakta 10 tekrarlık üç set yaparak egzersizi tamamlayın.

Bacak Esnetme
(1) Sağ ayağınızı, dizinizi 90 derece bükerek kaldırın ve sandalyenin üstüne koyun. Ayak parmak ucunuz sandalyenin oturma bölümüne değebilir.

(2) Şimdi öne doğru eğilin ve bacağınızı yandan çevirip, arkaya doğru uzatabildiğiniz kadar uzatın. Her bir bacakla 10 tekrarlık üç set yaparak egzersizi tamamlayabilirsiniz.

Devamı...

Selülitten Kurtulmak İçin En İyi 7 Hareket

Selülitten Kurtulmak İçin En İyi 7 Popo Hareketi ...

Çömelme hareketi
Popo kaslarını en iyi çalıştıran hareketlerden biri meşhur çömelme hareketidir. Bu egzersizin bu kadar güçlü olmasının nedeni, popo kaslarınızı çalıştırmak için bütün vücut ağırlığınızı kullanıyor olmanızdır.
Ayağa kalkın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi kırın ve neredeyse görünmez bir sandalyeye oturmuş kadar aşağı doğru çömelin ve sonra poponuzu sıkarak tekrar dik durmak üzere kalkın. Bu hareketi 30 kere tekrar edin ve hareketi yaparken yavaş ve bilinçli bir şekilde, her kalkışta poponuzu sıkarak tekrarlayın. Bu hareketi 30 kere tekrarladıktan sonra ayaklarınızı birleştirin ve aynı hareketi ayaklarınız birleşikken de yapın. Daha sonra bu hareketi de bitirin ve ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş açın ve aynı egzersizi 30 defa da bu şekilde yapın.

Geriye tekme

Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun ve bu sırada ellerinizin omuz genişliğinizde ve dizlerinizin kalça genişliğinizde olmasına dikkat edin. Sonra, ağırlığınzı sağ elinize ve sağ dizinize verin. Sol dizinizi ise kırık tutarak geriye doğru kaldırın ve sonrasında bacağınızı tavana doğru açın. Sonra dizinizi yine kırın ve bu sefer bacağınızı göğsünüze kadar çekin ve onra tekrar geriye tekmenizi atın.
Bu hareketi her iki bacağınızla da 30’ar defa tekrarlayın.

Goblet çömelmesi

Bu çömelme şeklinde elinize dambıl alarak hareketi çok daha faydalı bir hale getirebilirsiniz. Bir dambılı, iki elinizle tutun ve göğsünüzün önüne doğru kaldırın ve daha önceki çömelme egzersizini bu defa, bu şekilde yapın.

Tepe tırmanışı

Bu egzersiz, baldırlarınızın ve bacaklarınızın çok güzel bir şekilde sıkılaşmasını sağlar.
Üstelik bu egzersizi ister spor salonunda ister açık havada, hafif bir yokuş bularak, yapabilirsiniz. Vücudunuzu ısıttıktan sonra (5 dakika canlı yüryüşle) koşmaya başlayabilir ve 30-60 saniye koştuktan sonra tekrar canlı yürüyüşe geçebilirsiniz. Bu döngüyü 6-12 kez tekrar ederek ve hızınızı her seferinde biraz daha arttırarak başarılı sonuçlar elde edebilirsiniz.

Atak hareketi

Önce düz bir şekilde durun, sonra, bir bacağınızı 3 adım kadar ileri koyun ve diğer bacağınız yere paralel olana kadar yavaşça yere doğru inin. Daha sonra yavaşça eski pozisyonunuza dönün ve aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. Bunu 20-30 defa her iki bacakta da tekrarlayın. Bu hareketi, iki elinize dambıl alarak daha etkili bir şekilde yapabilirsiniz.

Tek bacak havada plank

Bu çok kas çalıştıran, başarılı bir egzersiz hareketidir. Öncelikle ‘plank’ dediğimizde yüz üstü yatar pozisyonda durmanız gerekiyor, sonra kendinizi dirseklerinizle destekleyerek yükseltin ve ayak parmaklarınızdan da destek alın. Sırtınızın düz durduğundan emin olun ve vücudunuzu sıkı tutun. Daha sonra, sağ bacağınızı düz bir şekilde kaldırabildiğiniz kadar yukarı doğru kaldırın ve 10-20 saniye kadar bu şekilde tutun, sonrasında ise bacak değiştirin.
Bu egzersiz, omuzlarınızı, karın kaslarınızı, sırtınızın alt kısmını ve poponuzu çalıştıracaktır.

Popo kaldırma hareketi

 








 
Bu egzersizi en sona bırakmakta fayda var çünkü kaslarınızı çalıştırdığı kadar esnetmektedir de.
Sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı bir sandalye ya da koltuğa koyun. Poponuzu sandalyeye doğru yaklaştırın ve dizlerinizin kafanızdan yüksekte olduklarından emin olun. Omuzlarınızı yerde tutarak ve ayaklarınızı olduğu yüzeyden kaldırmayarak poponuzu yukarı doğru kaldırın ve bu sırada sıkabildiğiniz kadar sıkın. Sonra poponuzu sıkmayı bırakarak tekrar yere yatın.
Eğer bu egzersizi her gün yaparsanız, kısa bir süre sonra kaslarınızın nasıl da sıkılaştığını göreceksiniz. Bu egzersizleri bir de sağlıklı beslenme ile birlikte yaparsanız, çok daha hızlı bir şekilde selülitten kurtulursunuz

Devamı...

POPO KALDIRMA HAREKETLERİ

POPO KALDIRMA HAREKETLERİ ... 

Son günlerde çok moda olan popo kaldırma ya da popo dikleştirme aslında herkesin merak ettiği bir konudur. Birçok bayanın hayali kalkık, dışa bombeli selülitsiz bir popo ve sıkılaştırılmış kalçalardır. Birkaç asır önce yapılan sanat eserlerinde geniş kalçalara ve popoya sahip kadınlar estetik, güzellik ve cinsellik sembolü olarak ifade edilmekteydi. Değişen zamanla birlikte estetik normlarında değişmesi sonucunda, günümüzde dar kalçalı ve arkaya doğru çıkık popolu bayanlar seksi ve güzel kadınlar olarak kabul edilmektedir.
 

Aşırı kilo alıp verme sonucunda bazı kişilerde popo düşer, kalçalar ve bacak içinde sarkmalar görülebilir. Bu durumlarda popo kaldırma, kalça ve bacak sıkılaştırma hareketleriyle istenilen toparlanma sağlanmazsa kişinin özgüveni bile sarsılabilir. Günümüzde arzu edilen kalça ve popo biçimini; yuvarlak ve arkaya doğru çıkıntılı, kasların belirgin olduğu, yanlara doğru taşmayan, dar biçimli, üst alt mesafesi kısa olarak açıklamak doğru olur sanırım.

 

Bu konuda size anlatabileceğim birkaç egzersiz hareketi ile kalçalarınızı daraltıp poponuzu arkaya doğru çıkartıp kaldırabilirsiniz. Böylece popo kaslarınız biraz sıkılaştığı zaman kotunuzun içinde çok seksi bir görünüm alacaktır. Bu hareketleri yaparken bacaklarınızın da sıkılaştığını ve selülitlerden kurtulduğunu görürseniz hiç şaşırmayın.

 

 DAĞA TIRMANMA HAREKETİ
Şınav pozisyonu alarak ellerinizi yere koyun ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun.

Ellerinizi hareket ettirmeden, bir ayağınızı göğsünüze çekip diğerini arkaya ittirin. Hızlı bir şekilde diğer ayağınızı göğsünüze çekerken diğerini geriye fırlatın. 1 dakika boyunca ayak değiştirerek bacaklarınızı ve poponuzu çalıştırın.

YÜZÜSTÜ BACAK KIVIRMA
Yüz üstü sehpaya uzanıp bir adet dambılı ayaklarınızın arasına sıkıştırın. Yavaşça topuklarınızı poponuza yaklaştırıp yeniden dizlerinizi düzleştirin. Bu hareketi 8-10 kere tekrar edin. Eğer dambılı ayaklarınızla taşımakta zorlanıyorsanız ağrılığı hafifletin.

Bu hareketi tekrarlayarak selülitlerinizden de kurtulmanız kolaylaşacaktır, çünkü komple popo, bacak ve baldırlarınızı sıkılaştıran bu harekete hiçbir yağ kütlesi dayanamaz.

ACEMİ SQUATI
Popo kaldırma hareketlerinden en etkilisi squat dediğimiz çömelme hareketidir. Eğer bu hareketi daha evvel hiç yapmadıysanız, belki sizin için acemi squatı ile başlamak daha uugun olabilir.

Elleriniz ile her hangi bir direğe tutunup dizlerinizi aralayın. Vücut ağırlığınızı poponuza ve bacaklarınıza vererek çömelin. 1 saniye bekledikten sonra yavaşça doğrulun. Kalkarken kol kaslarınızı kullanmamaya ve kendinizi çekmemeye özen gösterin.

Bu hareketi gün içinde 8-12 kez tekrar etmeye çalışın, üst bacağınız ve poponuzda ısınma hissedeceksiniz, bu yağların eridiği ve kaslarınızın sıkılaştığına işarettir.




 

ADIM ADIM ÇÖMELME
Bir çift dambıl alıp kollarınızı yanlarda serbest bırakın. Sırtınız dik olsun.

Geniş bir adım atıp, arkada kalan dizinizi neredeyse yere değdirin. Beliniz bükülmesin.Kalkarken, öndeki adımınızı çok hızlı bir şekilde yeri ittirerek geriye alın.

Şimdi aynı şekilde diğer adımı öne atıp çömelin. Bu hareketi haftada 3 kez ikişer set halinde 10-12 tekrar yapmaya çalışınız.

HALTER SQUAT
Daha evvelde bahsettiğim gibi kalçaları ve popoyu çalıştıran en etkili hareket çömelme hareketidir. Bu yüzden olsa gerek profesyonel haltercilerin popoları ufacık ve dışarıya doğru çıkıktır.
Hafif ağırlıkta bir halter alıp iki elinizle omuzlarınıza yerleştirin. Belinizin bükülmemesine özellikle dikkat edin, eğer mümkünse bir ağırlık kemeri takıp belinizi destekleyin.
Ağırlığı poponuza ve bacaklarınıza vererek çömelin. 1 saniye bekledikten sonra yavaşça doğrulun. 2 set olarak 8-10 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.






 

DAMBIL ile STEP HAREKETLERİ


Bir çift dambıl alıp kollarınızı yanlarda serbest bırakın. Sırtınız dik olsun. Hafif yüksek bir basamak veya tahta kutuya tek adım ile çıkarak inin.

Üzerine çıkacağınız kutunun yüksekliği hareketin zorluğunu arttıracaktır. Bu yüzden önce dambıllar olmadan bir dene yaparak sakatlanma riskinizi minimuma indirin.

Yorulana dek 15 tekrar yapmaya çalışın, eğer üzerine çıkabileceğiniz bir kutu veya basamak bulamazsanız apartmanınızın merdivenlerini de kullanabilirsiniz.


 

HALTER SQUAT (faklı versiyon)
Hafif ağırlıkta bir halter alıp iki elinizle ensenize yerleştirin. Belinizin bükülmemesine özellikle dikkat edin, eğer mümkünse bir ağırlık kemeri takıp belinizi destekleyin.

Ağırlığı poponuza ve bacaklarınıza vererek çömelin. 1 saniye bekledikten sonra yavaşça doğrulun. 2 set olarak 8-10 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.

YATARAK BACAK KIVIRMA

Yüz üstü bacak kıvırma cihazına uzanın, pedli silindir baldırlarınızın çok az altında kalacak şekilde ayaklarınızı yerleştirin.

Vücudunuzu pedden oynatmadan, dizlerden bükerek ağırlığı mümkün olduğunca kaldırın.

İki saniye bekledikten sonra dizlerinizi düzleştirerek, ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonunuza döndürün.














SMITH MAKİNASINDA SQUAT
Smith makinası yanlardan kızaklar üzerinde gidip geldiği için çok güvenli bir alettir. Çömelme hareketini ağır çalışmak istiyorsanız bu makinayı tercih etmelisiniz.

Ağırlıkları yerleştirdikten sonra barın altına geçerek ensenize koyun. Hafif yükselip barı elleriniz ile çevirin ki kancalar güvenlikten kurtulsun.

Ağırlığı poponuza ve bacaklarınıza vererek çömelin. 1 saniye bekledikten sonra yavaşça doğrulun. 3 set olarak 10 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.

Devamı...

Mükemmel kalçalar için 5 egzersiz hareketi

Mükemmel kalçalar için 5 egzersiz hareketi... 

İşte bu yaz sahillerde göğsümüzü gere gere dolaşmak için kolayca yapabileceğiniz kalça sıkılaştırıcı egzersizler.

Mart erkekler için sadece "Mart kapıdan baktırır kazma kürek yaktırır" atasözüyle özdeşleştirilebilir. Ancak

Her iki bacağınızı da 10-12 kez bu şekilde kaldırıp indirin. 3-4 set yapabilirsiniz.
kadınlar için Mart demek baharın gelişi demektir.  Bahar demek diyet demektir, yaz için incelmenin gerektiğini hatırlatır. İncecik elbiseler, bikiniler ve mayolar giyince güzel görünmeliyim düşüncesi bizi esir alır. İşte kalçalarınızı sıkılaştıracak egzersizler...





Bu harekette kalçanızı havaya kaldırıp 20 saniye durduktan sonra yavaşça yere indirin. Bacağınızı değiştirip
10'ar kez tekrarlayın.












En zor egzersizlerden biri olabilir ancak çok etkili. Tek bacağınızla yapacağınız bu squat hareketiyle
kalçalarınız sıkılaşacak. İki bacağınızı da kullanarak 10'ar kez yapın.

Her bir bacağı kullanarak 10'ar kez tekrarlayın!

Öne doğru bu şekilde esneyin ve ardından düzelin. Her iki bacağınızı da kullanmayı unutmayın!

Devamı...

Zayıflamak için Egzersiz Hareketleri

Bayanların veya erkeklerin günümüz şartlarında en çok rahatsız duydukları sorunlardan bir tanesi de fazla

kilolardır. Özellikle bayanlarda meydana gelen basen, göbek ve kalça kısmındaki yağlanmalar oldukça sıkıntı oluşturmaktadır. Daha önceki “zayıflamak için neler yapılmalı” konulu yazımızda beslenme alışkanlıklarının nasıl olması gerektiğine dikkat çekmiştik. Bugün ise sizlere bu uygulamanın tamamlayıcısı niteliğindeki zayıflamak için egzersiz hareketlerinden bahsedecek, nasıl yapılması gerektikleri hakkında bilgi vereceğiz. Zayıflamak için egzersiz hareketleri ve her zaman söylediğimiz gibi düzenli bir beslenme planı istediğiniz görünüme sahip olmanız için yapmanız gereken uygulamaların başında gelir. Yaptığınız spor hareketleri vücudunuzun genelinde kilo kaybı sağlarken özellikle çalıştırdığınız bölgede de ciddi derecede incelme sağlayacaktır. Örneğin göbek kısmında aşırı yağlanmadan şikâyetçi olan bir kişi göbek kısmını çalıştıran bir egzersizi düzenli olarak uyguladığında.. genel olarak kilo kaybı sağlanırken, özellikle göbek kısmının çalıştırılması ile orada daha fazla incelme ve sıkılaşma sağlanacaktır. Zayıflamak için egzersiz hareketlerini yapmaya başlamadan önce 40 dakika boyunca ısınmak amacıyla kardio dediğimiz yürüyüş veya bisiklet uygulamalarını yapmalısınız. Zayıflamak için egzersiz hareketlerine yaptığınız kardio uygulamasından sonra başlayabilir ve en çok yağlanma meydana gelen bölgelerinizi 1-2 hafta boyunca çalıştırdıktan sonra genel çalışmalara geçebilirsiniz. Sizlere anlatacağımız egzersiz hareketleri sonucunda istediğiniz bölgenize göre hareketleri söylenilen şekillere uygun olarak yapabilir ve bu şekilde kısa sürede incelme ve sıkılaşma gözlemleyebilirsiniz.

Mekik Hareketi

Zayıflamak için egzersiz hareketlerimizden olan mekik hareketi ile anlatıma başlayabiliriz. Genel olarak hepimizin bildiği mekik hareketi özellikle göbek bölgesini çalıştırmaya yöneliktir. Egzersizin vücut için etkisinin tam olabilmesi için anlatıma uygun bir şekilde yapmaya özen gösterin. Öncelikle sırt üstü olacak şekilde yere uzanın ve ayaklarınızı yukarı kaldırın. Ayaklarınızı kaldırdıktan sonra 90 derece oluşacak şekilde dizlerinizden kırın. Ellerinizi şakaklarınıza veya göğsünüze yerleştirebilirsiniz. Pozisyonu aldıktan sonra karnınızı iyice sıkın ve nefes alın. Aldığınız nefesi geri verirken yerden doğrularak, karnınızı sıkı bir şekilde dizlerinize doğru yöneltin. Tekrar nefes alırken sırtınızı yavaş bir şekilde yere bırakın, ancak hareketi tekrarlarken omuzlarınız yere değmeden hemen doğrulun ve tekrarlayın. Zayıflamak için egzersiz hareketlerimizden olan mekik hareketini yaparken belinizi yerden kaldırmamaya ve nefeslere dikkat etmeye özen gösterin.

Çapraz Mekik Hareketi

Egzersiz hareketlerimiz içerisinde mekik hareketiyle hemen hemen aynı olan çapraz mekik hareketi de bel ve göğüs kısmını çalıştırmada önemlidir. Hareketi doğru bir şekilde yapabilmek için sırt üstü yere uzanın ve sol ayağınızı yukarı kaldırın. Kaldırdığınız ayağınızı dizden bükün. Sol ayağınız havadayken sağ elinizi dirseğiniz açık bir şekilde şakaklarınıza yerleştirin. Pozisyonu aldıktan sonra nefes alın ve nefesinizi verirken karnınızı sıkıp sağ omuz kısmından doğrularak sola doğru eğilin. Nefesinizi tekrar alırken omuzlarınızı zemine değdirmeden hareketi tekrarlatın. Aynı uygulamayı diğer taraf için de uygulayın. Zayıflamak için egzersiz hareketleri sayesinde kaslarınızda da güçlenmelerin meydana geldiğini göreceksiniz.

Şınav Çekme Hareketi

Şınav olarak adlandırdığımız zayıflamak için egzersiz hareketimizi oldukça küçük yaşlardan itibaren doğru yanlış yapmışızdır. Hareketi doğru bir şekilde yaptığınız kalça kısmında sıkılaşma ve incelme meydana gelirken, kol ve omuz kaslarınızda da güçlenme meydana gelecektir. Zayıflamak için egzersiz hareketi öncelikle hepimizin bildiği şınav pozisyonu alınarak başlanmalıdır. Pozisyonu aldıktan sonra karnınızı iyice sıkarak vücut olarak aşağı eğilin ve bu şekilde 20 saniye bekledikten sonra yukarı tekrar çıkın. Hareketi tekrar tekrar yapın. Egzersizi uygularken yüzünüzün ileri doğru bakmasına dikkat edin.

Sırt Üstü Yere Yatma Hareketi

Adından da anlaşılacağı gibi zayıflamak için egzersiz hareketimizi yapabilmek için sırt üstü yere uzanın ve ellerinizi belinizin altına gelecek şekilde yerleştirin. Sonrasında ayaklarınızı sık bir şekilde 45 derecelik bir pozisyona kaldırın. Şu an aldığınız şekilde 15 saniye kaldıktan sonra egzersizi tekrarlayın.

Plank Hareketi

Zayıflamak için egzersiz hareketlerimizden olan plank hareketini uygulayabilmek için kolunuzun dirseğinize kadar olan bölümünü yere yerleştirin. Ve yüz üstü olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Ancak dediğimiz gibi burada sadece eller değil dirseklere kadar olan bölüm yere yapışık olmalıdır. Şınav pozisyonunda uyguladığımız gibi vücudunuzu yukarı kaldırın 20 saniye bekleyin ve eski durumunuza geri dönün. Hareketi bu şekilde tekrarlayın.

Vücudunuzun fit bir görünüme sahip olabilmesi ve yağlanmalardan kurtulmak için uygulayacağınız zayıflamak için egzersiz hareketleri ve bunun yanında sağlıklı bir beslenme planı sayesinde ideal bir vücuda sahip olabileceksiniz.

Egzersizleri uygularken en çok basen, göbek ve kalça kısmının çalıştığını fark edeceksiniz. Bunun yanında kol, omuz, sırt gibi bölümlerde yaptığınız egzersizler sayesinde daha çok çalışmış ve kaslarınızda gelişme meydana gelmiş olacaktır. Yapmış olduğunuz spor aktiviteleri kilolarınızdan kurtulmanızı sağlarken aynı zamanda sıkı bir görünüme sahip olmanızı da sağlayacaktır.

Devamı...